Par Frédéric Daussin, professeur de STAPS (Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives) à l'Université de Lille.

Juin 2025

Dans notre quête pour comprendre le vieillissement, nous nous tournons souvent vers des analyses complexes et coûteuses.

Pourtant, les réponses les plus fiables se trouvent peut-être dans des gestes simples du quotidien : votre capacité à monter les escaliers sans être essoufflé, à porter vos courses ou encore à vous lever de votre chaise sans effort.

Ces marqueurs de votre condition physique sont bien plus parlants que beaucoup d’examens. Ils révèlent l'état réel de votre capital santé et constituent des outils précieux pour anticiper et prévenir la fragilité.

Et surtout, ils sont accessibles, concrets et modifiables.

Dans cet article, voici une autre manière de penser le vieillissement : non pas comme un état de fait, mais comme un processus que vous pouvez mesurer et influencer, à partir de ce que vous êtes capable de faire aujourd’hui.

Pourquoi votre forme physique en dit long sur votre âge biologique ?

Contrairement aux analyses sanguines qui offrent une photo instantanée, votre condition physique traduit concrètement votre aptitude à réaliser les gestes du quotidien.
Elle mesure votre force, votre endurance, votre mobilité et votre équilibre. Ces éléments sont étroitement liés à votre espérance de vie en bonne santé, au risque de maladies chroniques et à votre autonomie future.

Autrement dit, ils prédisent mieux que de nombreux autres examens si vous vieillirez en restant robuste ou si vous vous dirigerez vers une certaine fragilité.

Les 4 piliers de votre évaluation personnelle

Votre souffle et votre endurance

Votre capacité cardiovasculaire (appelée VO₂max par les spécialistes) diminue naturellement de 7 à 10% par décennie.

Mais cette baisse n'est pas une fatalité !

Un test simple permet de l'évaluer : marchez 6 minutes à votre rythme et mesurez la distance parcourue. Si vous parcourez moins de 400 mètres, il est temps d'agir sur votre condition cardiovasculaire.

Pour cela, voici une action concrète : intégrez 30 minutes de marche rapide dans votre quotidien, 5 fois par semaine.

Votre force et votre masse musculaire

Après 50 ans, nous perdons naturellement 1 à 3% de notre masse musculaire chaque année.

Cette perte s'accompagne d'une diminution de la force qui peut avoir des conséquences importantes : chaque diminution de 5 kg de force de préhension des mains augmente de 20% le risque de mortalité cardiovasculaire.

Ces diminutions peuvent être efficacement prévenues par une alimentation riche en protéines et une activité physique régulière.

Il existe des tests simples à faire :

Levez-vous 5 fois de suite d'une chaise sans utiliser vos bras

Faites mesurer votre force de préhension (certains cabinets médicaux et paramédicaux sont équipés d’un dynamomètre)

Chronométrez-vous pour vous lever d'une chaise, marcher 3 mètres et revenir vous asseoir

Le renforcement musculaire doux 2 fois par semaine peut s’intégrer dans votre routine.

Votre activité quotidienne

Vos pas quotidiens et le temps passé en mouvement sont des indicateurs précieux de votre vitalité.

L'objectif ? 30 minutes d'activité physique dynamique par jour ou au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine. Chaque heure d'activité modérée supplémentaire réduit significativement le risque de décès prématuré.

Vous pouvez par exemple utiliser votre smartphone ou une montre connectée pour suivre votre activité et augmenter progressivement votre objectif.

Votre équilibre et votre coordination

Votre vitesse de marche et votre équilibre sont de bons indicateurs du bon fonctionnement de votre système neuromusculaire. Une allure inférieure à 1 mètre par seconde sur 5 mètres peut signaler une fragilité à venir.

Pour évaluer votre équilibre, essayez de vous tenir sur un pied, les yeux fermés. Si vous ne parvenez pas à rester stable pendant au moins 10 secondes, c’est le signe qu’il est temps d’agir.

Pour renforcer cette fonction, intégrez des exercices d’équilibre dans votre routine quotidienne : marcher en ligne droite, pratiquer le yoga ou encore le tai-chi sont d’excellentes options.

L'avantage de ces marqueurs : simplicité et efficacité

Contrairement aux examens biologiques complexes, ces tests sont :

Accessibles : réalisables chez vous ou chez votre médecin

Peu coûteux : un chronomètre et un mètre suffisent souvent

Sûrs : aucun risque, adaptables à votre niveau

Évolutifs : vous pouvez les répéter pour suivre vos progrès

De plus, les objets connectés (montres intelligentes, podomètres) permettent aujourd'hui un suivi continu et motivant de ces indicateurs.

Et si vous pouviez inverser la tendance ?

Ce qu’on mesure… peut évoluer. Ces indicateurs de fragilité ne sont pas figés. Bien au contraire : ils réagissent rapidement à l’activité physique.

En combinant endurance, renforcement musculaire et travail de l’équilibre, vous pouvez non seulement ralentir les effets du vieillissement… mais aussi en réverser certains et améliorer votre qualité de vie.

Il n’existe pas de pilule miracle. Mais les bénéfices de l’activité physique sont, eux, bien réels : sur votre corps, vos fonctions cognitives et votre équilibre émotionnel.

Des outils à déployer plus largement

Ces repères sont précieux. Ils devraient être utilisés plus souvent en prévention, pour vous aider à choisir les activités physiques qui vous conviennent le mieux, ou pour ajuster votre cadre de vie en fonction de vos besoins.

Encore faut-il les rendre accessibles. Aujourd’hui, seuls les enseignants en Activité Physique Adaptée (STAPS) y sont réellement formés. Il est temps d’impliquer plus largement les professionnels de santé et d’encourager le travail en équipe.

Car le vieillissement est multifactoriel : il demande une approche globale, qui combine mouvement, nutrition, sommeil, santé mentale et fonctions sensorielles.

Repérer les premiers signes de fragilité permet bien souvent de mettre en place des actions et d’éviter que les difficultés ne s’installent. Mais encore faut-il savoir où l'on en est.

C'est là que l'auto-évaluation prend tout son sens. Avec l'application gratuite tempoforme®, vous pouvez facilement évaluer votre statut : robuste, pré-fragile ou fragile.

Et si besoin, vous pouvez aller plus loin avec un bilan approfondi au sein d'un espace dédié au bien vieillir.

Parce qu'il n'est jamais trop tôt pour bien vieillir. Et jamais trop tard pour reprendre la main.

Sources :

Furrer & Handschin, 2025)(Dodds et al., 2014)(Furrer & Handschin, 2025; Mandsager et al., 2018) Dodds, R. M., Syddall, H. E., Cooper, R., Benzeval, M., Deary, I. J., Dennison, E. M., Der, G., Gale, C. R., Inskip, H. M., Jagger, C., Kirkwood, T. B., Lawlor, D. A., Robinson, S. M., Starr, J. M., Steptoe, A., Tilling, K., Kuh, D., Cooper, C., & Sayer, A. A. (2014). Grip Strength across the Life Course : Normative Data from Twelve British Studies. PLoS ONE, 9(12), e113637. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0113637 Furrer, R., & Handschin, C. (2025). Biomarkers of aging : From molecules and surrogates to physiology and function. Physiological Reviews, 105(3), 1609‑1694. https://doi.org/10.1152/physrev.00045.2024 Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605