Par Pr Eric BOULANGER - Directeur médical du programme tempoforme® 
Septembre 2024

Le mois de septembre marque la rentrée, un moment où nous reprenons nos routines, souvent avec une motivation renouvelée. C’est aussi l’occasion idéale pour se pencher sur une composante essentielle de notre santé : le sommeil. Bien dormir est un pilier incontournable du « bien vieillir ». Le sommeil est un processus biologique essentiel, plutôt sous-estimé, qui joue pourtant un rôle clé dans notre santé globale.

Dans cet article, nous explorons le fonctionnement du sommeil, son impact sur le vieillissement, mais également les comportements à mettre en place pour améliorer sa qualité. Vous verrez à quel point se préoccuper du sommeil peut aider à vieillir en bonne santé.

Comprendre le sommeil et son fonctionnement

Les différentes phases du sommeil

Le sommeil est un temps de repos, mais c’est surtout un moment actif de régénération. Durant cette période, notre corps et notre cerveau passent par plusieurs phases sur un mode cyclique. Chacune d’elle joue un rôle essentiel.

On distingue le sommeil léger, qui constitue la majorité de notre nuit et permet une transition en douceur vers des phases de sommeil plus profondes.

Le sommeil profond, quant à lui, est la phase clé. C’est durant cette période que la production d’hormones de croissance augmente, agissant sur la réparation des tissus, la production d’anticorps pour notre système immunitaire et l’imprégnation de notre mémoire.

Enfin, le sommeil paradoxal, associé aux rêves, est crucial pour notre bien-être mental. Il participe au traitement des émotions et à la régulation de notre humeur.

La régulation du sommeil et la chronobiologie

La chronobiologie est la science qui étudie les rythmes biologiques. Elle est centrale pour comprendre le fonctionnement de notre corps. En effet, chaque jour, notre organisme suit un cycle de 24 heures, principalement régulé par la sécrétion de certaines hormones.

Le cortisol, désigné comme l’hormone du stress, atteint son pic tôt le matin pour nous préparer et nous dynamiser pour la journée. Le stress chronique augmente la production de cortisol en continu et peut perturber le sommeil.

À l'inverse, la mélatonine, l'hormone du sommeil, est sécrétée la nuit en réponse à l'obscurité, pour faciliter l'endormissement. L'exposition à la lumière bleue des écrans avant le coucher perturbe sa production, retardant ainsi l'endormissement et réduisant la qualité du sommeil.

C’est également en phase de sommeil profond que le corps libère l’hormone de croissance, précieuse pour la régénération des cellules et des tissus.

Le système glymphatique : le « nettoyage » nocturne du cerveau

Une découverte récente et révolutionnaire dans la science du sommeil est celle du système glymphatique. Il s’agit d’un système de « nettoyage » du cerveau pendant le sommeil, qui élimine les toxines accumulées durant la journée, notamment les protéines bêta amyloïdes associées à la maladie d’Alzheimer.

Ce processus réparateur fonctionne de manière optimale durant le sommeil profond. Ainsi, en favorisant un bon sommeil, avec une qualité et une quantité respectées de sommeil profond, vous aidez votre cerveau à se protéger d’un vieillissement accéléré.

Les clés pour une bonne hygiène de sommeil

Les changements du sommeil en vieillissant et les perturbations

À mesure que nous vieillissons, notre sommeil évolue naturellement. Il est fréquent que l’avancée en âge s’accompagne de difficultés à s’endormir, de réveils fréquents durant la nuit ou d’un sommeil moins réparateur.

Les conséquences d'un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité sont nombreuses et engendrent un cercle vicieux, créant des conditions favorables à la fragilité.

C’est pourquoi, pour bien vieillir, il est essentiel de veiller à la qualité de votre sommeil en adoptant de saines habitudes plutôt que de le considérer comme une fatalité. Pour prévenir les troubles et soutenir un vieillissement en bonne santé, il est important de promouvoir une hygiène de sommeil optimale.

Fuir la lumière bleue

Parmi les nombreux facteurs perturbateurs du sommeil, la lumière bleue est l’un des plus insidieux. Émise principalement par les écrans (téléphones, ordinateurs, télévision…), elle simule la lumière du jour et envoie un signal d’éveil à notre cerveau, retardant l’endormissement et altérant la qualité du sommeil.

Pour limiter son impact, il est conseillé de réduire l’exposition aux écrans au moins une heure avant de se coucher. Vous pouvez utiliser des filtres anti-lumière bleue sur vos appareils ou porter des lunettes spécialement conçues pour bloquer cette lumière. Privilégier un éclairage tamisé en soirée et choisir des ampoules à lumière chaude peut également aider à préparer votre corps à l’endormissement.

Créer un rituel dans un environnement adéquat

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est conseillé de maintenir des horaires de coucher et de lever réguliers, même le week-end. En respectant un rythme de sommeil constant, vous optimisez vos cycles de sommeil, car cette régularité aide à synchroniser votre horloge biologique. De plus, même si elle se révèle très bénéfique sur un temps contrôlé, il vaut mieux éviter la sieste prolongée en journée.

Par ailleurs, l’environnement de la chambre influence la qualité de votre sommeil. Assurez-vous que votre chambre soit dédiée au repos, avec une température idéale autour de 18 °C, et minimisez les sources de bruit et de lumière. Une chambre sombre, calme et fraîche favorise un sommeil profond et réparateur.

Enfin, intégrer des techniques de relaxation dans votre routine du soir, comme la méditation, la lecture ou des exercices de respiration, peut aider à induire un état de calme propice à l’endormissement.

Bouger dans la journée et limiter les excitants en soirée

On y revient toujours, mais pratiquer une activité physique est bénéfique et permet d’améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, il est préférable d'éviter les exercices intenses en soirée, car ils peuvent stimuler votre corps et retarder l’endormissement.

Par ailleurs, il est recommandé de limiter la consommation de caféine, d'alcool et d'autres substances excitantes en fin de journée. Ces éléments peuvent perturber votre capacité à vous endormir. Optez pour un dîner léger, pris plusieurs heures avant le coucher, pour éviter la digestion difficile qui pourrait également affecter votre sommeil.

En combinant ces pratiques, vous favorisez un endormissement plus rapide et un sommeil plus réparateur.

Le sommeil est un allié précieux pour un vieillissement en bonne santé. Sa qualité influence directement notre bien-être et notre vitalité, tant physique que mentale. Un sommeil réparateur ne se contente pas de nous ressourcer, il joue aussi un rôle précieux dans la prévention des pathologies liées à l’âge.

Cette rentrée est le moment idéal pour examiner et améliorer vos habitudes de sommeil. En éliminant les facteurs qui nuisent à votre repos, vous pouvez améliorer votre quotidien et protéger votre santé future.

N'attendez plus pour faire de votre sommeil une priorité : bien vieillir commence par bien dormir. Décidez dès aujourd'hui de prendre soin de votre sommeil et offrez-vous les bienfaits d'un repos de qualité.

Respecter son sommeil fait partie de l’hygiène de vie !