tempoforme®
Pr Eric BOULANGER - Dr Camille BIAVA (espace tempoforme® de Lille)
Janvier 2023

L’avenir n’appartient pas aux gens qui se lèvent tôt mais à ceux qui dorment bien et suffisamment. On vous explique pourquoi, et comment optimiser votre sommeil.

La grande avancée scientifique : détoxification du cerveau par un système d’épuration au cours de notre sommeil.

L’avenir n’appartient pas aux gens qui se lèvent tôt mais à ceux qui dorment bien et suffisamment. Le sommeil est un facteur essentiel de bien-être psychologique et de récupération physique et mentale, quel que soit notre âge, notre environnement, ou notre état de santé. Le système glymphatique (système d’épuration du cerveau récemment découvert) élimine les toxines accumulées le jour, notamment celles présentes en excès dans le cerveau des patients atteints de la maladie d’Alzheimer. Ce système se met en route toutes les 20 secondes au cours du sommeil profond. Les liens entre les troubles du sommeil et les maladies neurodégénératives sont décrits mais les mécanismes restent inconnus. Les troubles du sommeil peuvent également engendrer une anxiété et une dépression qui accélèrent le vieillissement.

Deux hormones de régulation de l’état de veille et de sommeil

Notre cycle de veille est principalement réglé par celui de la lumière solaire. En France, nous avons quatre vraies saisons qui influencent ce cycle jour-nuit. Deux hormones circulant dans notre sang vont nous stimuler le matin (le cortisol) et nous aider à nous endormir le soir (la mélatonine).

Zoom sur le cortisol : l’hormone de l’éveil et du stress

Le cortisol est naturellement produit par l’organisme. Son taux le plus élevé dans le sang est vers 8h du matin, idéal pour bien démarrer la journée. Le stress chronique, la privation de sommeil et les réveils nocturnes favorisent la sécrétion du cortisol, ce qui augmente les troubles du sommeil (retard d’endormissement, entrave au sommeil profond) et accélère le vieillissement.

Zoom sur la mélatonine : l’hormone du sommeil

Son cycle sur 24 heures est opposé à celui du cortisol. La mélatonine est secrétée en l’absence de lumière (la nuit) et son pic dans le sang est en début nuit. Toute source de lumière dérègle sa production. La lumière bleue, présente dans la lumière naturelle du jour et les lumières artificielles, envoie un message « jour » au cerveau via la rétine, et maintien un taux de mélatonine bas. L’endormissement est décalé et le sommeil de moins bonne qualité. C’est pourquoi il est préférable de ne pas s’exposer aux écrans lumineux avant le coucher. En avançant en âge, le taux de mélatonine diminue et la production de cortisol augmente avec pic sanguin qui survient plus tôt dans la nuit.

Nos 10 conseils pour un bon sommeil :

1.    Pas d’âge pour décider de prendre soin de votre sommeil !

2.    Se lever tous les jours à la même heure (même le week-end) permet de respecter les cycles de sécrétion du cortisol et de la mélatonine.

3.    La sieste peut être bénéfique surtout pour les personnes qui sont en dette chronique de sommeil. Cela peut être un moyen de compenser / récupérer un peu de sommeil en journée voire d’améliorer les performances cognitives et la concentration. Attention : faire des siestes tous les jours, d’une durée supérieure à une heure, ou la faire tard dans la journée, peut perturber la qualité du sommeil de la nuit suivante.

4.    Ne pas prendre d’excitants en fin de journée et le soir (café, tabac, alcool). L’alcool le soir va faciliter l’endormissement mais altérer la qualité du sommeil ainsi que l’épuration cérébrale.

5.    Evitez de pratiquer un sport intensif le soir : un effort important va stimuler la sécrétion de cortisol et reporter l’heure d’endormissement ainsi que la qualité globale du sommeil de la nuit à venir.

6.   Préférer un dîner léger sans alcool et pris assez tôt.

7.    Ne pas s’exposer à la lumière bleue 1h30 avant d’aller dormir. Il est déconseillé d’éclairer fortement son logement et surtout de regarder des écrans (smartphone, tablette, ordinateur, télévision) avant le coucher.

8.    La chambre doit être fraîche. Idéalement sa température est comprise entre 16 et 18°C. Il ne doit pas y avoir de bruit ni de lumière perturbant le sommeil.

9.    Remplacez la télévision par la lecture (avec liseuse douce), la musique douce ou la méditation avant de dormir. La méditation en pleine conscience ralentit le vieillissement.

10. Durant la nuit, évitez d’allumer la lumière lors des levers, un volet ouvert dans une autre pièce peut éclairer suffisamment le couloir pour éviter de heurter un mur voire de chuter. En cas de réveil nocturne : évitez de regarder l’heure. En effet, plus il est tôt plus vous risquez de ruminer quant à l’insomnie que vous allez entretenir.

Pour compléter le sujet : revoir l’émission « Salut les seniors » Les clés pour mieux dormir de juin 2022 sur Wéo (27 minutes) qui vous dévoile les secrets d'une bonne nuit de sommeil, avec l'intervention éclairante du Pr Eric Boulanger.

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Initié et mis en œuvre par le CHU de Lille avec le CHU d’Amiens, Kelindi et l’Institut des Rencontres de la Forme, tempoforme® est un programme de santé publique.

Il a pour but de vous accompagner dans une démarche active vers le bien vieillir.

Il est soutenu par la Carsat-Hauts-de-France, la Région Hauts-de-France, l’ARS Hauts-de-France, le département du Nord, la Métropole Européenne de Lille et de nombreux autres partenaires engagés au service du bien vieillir.

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